Angesichts der Vielzahl an neuen Technologien und Diäten sind viele von uns besessen davon, ihre Ernährung zu „hacken“. Dabei haben wir jedoch ein wesentliches Konzept vergessen: das Gleichgewicht.
Ja, eine ausgewogene Mahlzeit – das Thema der Räder und Pyramiden in der Grundschule – trägt viel dazu bei, dass Sie Ihre Fitnessziele erreichen, egal wie diese aussehen.
Was ist eine ausgewogene Mahlzeit?
„Eine ausgewogene Ernährung ist für jeden Menschen anders, aber alle sollten einige Merkmale gemeinsam haben, darunter Abwechslung, Mäßigung, ausreichende Nährstoffzufuhr und die Vermeidung übermäßiger Kalorien“, sagt er Cary Kreutzer, EdD, MPH, RDN, FANDaußerordentlicher klinischer Professor an der USC Leonard Davis School of Gerontology.
Wie setzen Sie das in die Praxis um? Betrachten Sie jeden Bestandteil Ihrer Mahlzeit als Teil eines Tellers.
Lisa Young, PhD, RDNein registrierter Ernährungsberater und außerordentlicher Professor für Ernährung an der NYU, sagt, dass diese Aufschlüsselung ideal ist (und bei der Portionskontrolle helfen kann):
- 1/2 der Platte sollte sein Obst und/oder Gemüse
- 1/4 sollte sein gesunde Stärke (wie brauner Reis, Quinoa oder Süßkartoffel)
- 1/4 sollte sein gesundes Protein (wie Fisch, Huhn, Bohnen oder Eier)
- Etwas darüberstreuen gesundes Fettwie Olivenöl oder Avocado
„Den ganzen Tag über sollten Sie nach aktuellen Richtlinien 45 bis 65 Prozent Kohlenhydrate, 20 bis 35 Prozent Fett und 10 bis 35 Prozent Protein anstreben“, sagt sie. „Aber es ist wichtiger, sich auf eine gesunde Ernährung zu konzentrieren, als sich Gedanken über das genaue Makronährstoffverhältnis jeder Mahlzeit zu machen.“
Die anderen Experten, mit denen wir gesprochen haben, stimmten zu.
Elemente einer ausgewogenen Mahlzeit
Sie müssen sich also nicht zu sehr auf genaue Berechnungen konzentrieren. Hier ist, was Sie Tun tun müssen:
„Versuchen Sie, in jede Mahlzeit Vollkornprodukte, Gemüse, mageres oder pflanzliches Eiweiß und Obst zu integrieren“, rät er Dana Ellis Hunnes, PhD, MPH, RDein klinisch-stationärer Ernährungsberater am Ronald Reagan-UCLA Medical Center.
„Im Durchschnitt ist es eine gute Idee, pro Mahlzeit drei bis vier Portionen Gemüse und ein bis zwei Portionen Obst zu sich zu nehmen. Es ist nicht so viel, wie Sie denken: Bei gekochtem Gemüse gibt es im Allgemeinen eine halbe Tasse und bei rohem Gemüse etwa eine Tasse“, fügt sie hinzu.
Und Abwechslung ist wichtig. „Wenn wir eine Vielzahl von Lebensmitteln zu uns nehmen, werden wir wahrscheinlich unseren Vitamin- und Mineralstoffbedarf decken“, sagt Kreutzer. „Das alte Sprichwort: ‚Iss den Regenbogen’ gilt auch heute noch. Die Farben in Obst und Gemüse liefern verschiedene Vitamine und Mineralien sowie gesunde Ballaststoffe, um unser Darmmikrobiom zu ernähren.“
4 häufige Fehler beim Essen
Diese vier Fallstricke, die Experten immer wieder sehen, sollten Sie vermeiden.
1. Übermäßiger Proteinkonsum
„Die typische amerikanische Ernährung enthält mehr Protein, als die empfohlene Tagesdosis vermuten lässt“, sagt Kreutzer. Wenn Sie mehr Protein zu sich nehmen, als Ihr Körper verwerten kann, wandelt der Körper es in Glukose oder Fett um, was zu einer Gewichtszunahme führen kann.
Die jetzige RDA für Protein Ist:
- 46 Gramm Protein pro Tag für eine Frau im Alter von 14 bis 65 Jahren
- 56 Gramm pro Tag für einen Mann im Alter von 14 bis 65 Jahren
„Wenn man bedenkt, dass 3 Unzen Fleisch 21 Gramm Protein enthalten, 1 Tasse Milch 8 Gramm Protein und eine Scheibe Brot oder eine Tasse Müsli 3 Gramm Protein, ist es leicht zu erkennen, wie man seinen täglichen Bedarf übertreffen kann “, sagt Kreutzer.
Wenn Sie aktiv sind oder Muskeln aufbauen, benötigen Sie möglicherweise mehr Protein. Lesen Sie mehr über Wie viel Protein benötigen Sie?
2. Zu viel Stärke essen
„Der größte Fehler, den viele Menschen machen, ist, zu viel Stärke und zu wenig Gemüse zu essen“, sagt Young.
„Die Hälfte des Tellers sollte aus Gemüse oder Obst bestehen und gesunde Stärke sollte ein Viertel ausmachen. Viele Leute machen es umgekehrt und tanken zu viel Weiß-/raffinierte Körnerwie weißer Reis und Nudeln statt braunem Reis und Vollkornnudeln“, rät sie.
3. Einfache Kohlenhydrate und verarbeitete Lebensmittel
„Die Kohlenhydrataufnahme sollte sich stattdessen auf Vollkornprodukte sowie ganzes Obst und Gemüse konzentrieren Einfachzucker findet sich in Süßigkeiten, Leckereien oder Eis“, sagt Kreutzer.
Das liegt daran, dass einfacher Zucker schneller verbrennt als mehr komplexe Gegenstückewas den Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen lässt, bevor es zu steilen Abfällen kommt.
Das weckt in der Regel das Verlangen nach mehr, was oft zu einer Gewichtszunahme und anderen potenziellen Problemen führt.
4. Vermeiden Sie jegliches Fett
„Fett ist ein notwendiger und verzehrender Nährstoff mehrfach ungesättigte oder einfach ungesättigte Fette Gleichzeitig wird empfohlen, gesättigte tierische Fette einzuschränken“, sagt Kreutzer.
Beispiele für mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte Fette sind pflanzliche Öle (Olivenöl, Avocado), ganze Avocados, Nüsse und Samen.
Denken Sie daran: Es ist in Ordnung, es einfach zu halten.
„Wenn ich an eine ausgewogene Ernährung denke, denke ich nicht unbedingt daran, alles in seine Bestandteile zu zerlegen“, sagt Hunnes. „Ich neige dazu, mehr über die Qualität der Lebensmittel nachzudenken, die ich esse. Wenn Sie eine große Auswahl an Vollwertkost, pflanzlichen Proteinen, jede Menge Gemüse, Vollkornprodukte und Obst zu sich nehmen, kommt es im Allgemeinen nicht so sehr auf die Proportionierung an.“
