Dreibeiniger, nach unten gerichteter Hund, oder tri pada adho mukha svanasana auf Sanskrit, ist eine asymmetrische Yoga-Pose, die dazu dient, Ihr Gleichgewicht zu testen und Ihren Körper vom herabschauenden Hund (Adho Mukha Svanasana) problemlos in andere Yogastellungen umwandeln.
Diese Pose eignet sich hervorragend für Anfänger, da sie Ihren Körper auf tiefere Yoga-Stellungen wie Halbmond-Ausfallschritt und Spagat vorbereitet. Da der dreibeinige Hund eine Grundlage für viele Yoga-Posen ist, machen Sie ihn in fast allen Vinyasa Klasse.
Auch ein dreibeiniger Hund, der den ganzen Tag am Schreibtisch sitzt, fühlt sich auf den Hüften wahnsinnig an. Glauben Sie uns nicht? Probieren Sie es selbst aus.
Dreibeiniger, nach unten gerichteter Hund: Schritt-für-Schritt-Anleitung
1. Einrichtung
- Drücken Sie sich aus einer Tischhaltung zurück zu einem nach unten gerichteten Hund.
- Platzieren Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander und richten Sie Ihre Handgelenksfalten parallel zur Vorderseite Ihrer Matte aus.
- Spreizen Sie Ihre Finger weit und belasten Sie Zeigefinger und Daumen stärker, um Ihre Handgelenke zu schützen.
- Schicken Sie Ihre Brust in Richtung Ihrer Fersen.
- Strecken Sie jedes Bein und senken Sie die Fersen ab (es ist in Ordnung, wenn Ihre Fersen den Boden nicht berühren).
- Richten Sie Ihre Knie über der zweiten und dritten Zehe aus, um Ihre Kniegelenke zu schützen.
2. Nehmen Sie die Pose ein
- Drücken Sie Ihre Handflächen in die Matte.
- Heben Sie ein Bein in die Luft, während das andere Bein auf der Matte bleibt.
- Strecken Sie Ihre Arme, um Ihren Bizeps zu trainieren, und drücken Sie Ihre Schultern nach hinten, um Ihren Trizeps zu trainieren.
- Drehen Sie die Augen Ihrer Ellenbogen nach vorne und höhlen Sie Ihre Achselhöhlen aus, um Ihre Brust näher an Ihre Füße zu schieben.
- Schauen Sie hinter sich.
3. Richtige Ausrichtung
- Heben Sie Ihr Bein an und achten Sie auf eine gleichmäßige Haltung Ihrer Hände, Arme, Schultern und Hüften.
- Wenn Sie spüren, dass sich Ihre Hüften aus der Ausrichtung bewegen, richten Sie sie gerade nach vorne aus.
- Drücken Sie die Basis dort zusammen, wo Ihr Gesäß auf Ihre Oberschenkelmuskulatur trifft, um Ihr Bein in die Luft zu heben.
- Halten Sie Ihren anderen Fuß ruhig auf der Matte.
Vorteile eines dreibeinigen, nach unten gerichteten Hundes
Ein dreibeiniger, nach unten gerichteter Hund fördert die Länge Ihrer Wirbelsäule, stärkt viele wichtige Muskelgruppen und erhöht die Beweglichkeit Ihrer Hüftgelenke.
Da sich Ihr Kopf unter Ihrem Herzen befindet, ist ein dreibeiniger Hund ein heruntergekommener Hund Umkehrung.
Umkehrungen mögen viele Yogis zunächst einschüchtern, aber der dreibeinige, nach unten gerichtete Hund ist eine unkomplizierte Umkehrung, die Ihnen helfen kann, Ihre Angst, auf dem Kopf zu stehen, zu überwinden.
Umkehrhaltungen können Ihre Konzentrationsfähigkeit verbessern, da sie die Durchblutung Ihres Gehirns steigern und das Nervensystem beruhigen. Versuchen Sie also, sich nach einem langen Tag im Büro auf den Kopf zu stellen, um Ihren Zen zu finden.
Anfängertipp
Das Erlernen einer neuen Yoga-Pose ist eine Herausforderung. Vertrauen Sie dem Prozess und Ihrem Körper, wenn Sie neue Haltungen ausprobieren. Konzentrieren Sie sich auf das, was sich für Sie richtig anfühlt, und nicht darauf, wie die Pose Ihrer Meinung nach aussehen sollte.
- Halten Sie Ihre Knie sanft gebeugt, um eine Belastung möglicherweise verspannter Muskeln zu vermeiden.
- Konzentrieren Sie sich mehr auf die Anhebung Ihres Beckens als auf die Streckung Ihrer Beine (gerade Beine können Ihren oberen Rücken runden und unnötigen Druck auf Ihre Schultern und die Wirbelsäule ausüben).
- Achten Sie auf Ihre Ausrichtung. Ein gerader Rücken und weiche Knie lösen Verspannungen und beugen vor Schulter oder Hüftverletzungen.
- Beanspruchen Sie Ihre Muskeln, um den Bereich um Ihre Gelenke herum zu stärken.
Wie man es einem dreibeinigen, nach unten gerichteten Hund leichter macht
Wenn Sie Änderungen vornehmen müssen, vermeiden Sie es, Ihr Bein zu hoch anzuheben, da dies Ihren Körper aus der sicheren Ausrichtung bringen könnte.
Arbeiten Sie innerhalb Ihres Niveaus Mobilität und heben Sie Ihr Bein bei Bedarf nur wenige Zentimeter von der Matte weg. Arbeiten Sie am besten an der Stärkung Ihrer Muskeln, bevor Sie sie überdehnen – Flexibilität braucht Zeit.
So machen Sie es einem dreibeinigen, nach unten gerichteten Hund schwerer
Einige von uns sind von Natur aus flexibel und müssen die Intensität einer Haltung steigern.
- Halten Sie Ihre Hüften gerade wie zwei Scheinwerfer an einem Auto.
- Drücken Sie Ihre Hüften in Richtung der Mittellinie Ihres Körpers, um Ihre Außenseite zu aktivieren Gesäßmuskeln (gluteus medius).
- Drücken Sie Ihre geerdete Ferse in die Matte, um das Fußgewölbe zu strecken und die Rückseite Ihres Standbeins zu verlängern.
- Halten Sie drei oder mehr Atemzüge lang an, um weitere Atemzüge aufzubauen Kraft des Oberkörpers.
In den Streaming-Yoga-Programmen von BODi finden Sie die Pose des dreibeinigen, nach unten gerichteten Hundes und andere tolle Yoga-Bewegungen. Yoga52 Und Beachbody Yoga Studio!
