Wie man die Taubenhaltung im Yoga macht (Kapotasana)

In fast einem Jahrzehnt, in dem ich Yoga unterrichte, bin ich noch keinem Schüler begegnet, der bei der Taubenhaltung lauwarm ist. Yogaschüler lieben das entweder Hüftöffner oder hasse es.

Taubenhaltung, oder KapotasanaEs fühlt sich großartig an, wenn man es richtig macht – das vordere Bein dreht sich nach außen, um die Hüfte zu strecken, während das hintere Bein den Beugern eine gute Dehnung verleiht – es lohnt sich also zu lernen, wie man es sicher aufstellt.

„Die Taubenhaltung ist keine Einheitsübung, die für alle geeignet ist“, sagt Stephanie Saunders, Vizepräsidentin für Fitnessprogrammierung bei BODi und zertifizierte Yogalehrerin.

Kapotasana ist eine Variation der Königstaubenpose (Eka zum König), eine einbeinige Rückbeuge von Ashtanga-Yogaist die vierte Serie (die eigentlich einer anderen Pose den Namen gibt). Kapotasana).

Wenn es um die Taubenhaltung geht, gibt es im Yoga viele Variationen, wie die sitzende Taube, die liegende Taube und sogar die fliegende Taube.

Und warum Tun Wir nennen es Taubenpose? Wenn Sie sich in der aufrechten Position befinden Kapotasana, deine Brust wird angehoben wie die einer Taube. Hier erfahren Sie, wie Sie sicher und effektiv dorthin gelangen.

Taubenhaltung (Kapotasana): Schritt für Schritt Anweisungen

Wir werden sowohl die aufrechte als auch die Vorwärtsbeugungsvariante durchgehen Kapotasana.

• Stehen Sie auf allen Vieren, die Hände schulterbreit und die Knie hüftbreit auseinander.
• Bringen Sie Ihr rechtes Knie nach vorne und legen Sie es hinter Ihrem rechten Handgelenk auf den Boden.
• Schieben Sie Ihren rechten Knöchel in Richtung Ihres linken Handgelenks, sodass Ihr rechtes Schienbein in einem bequemen Winkel über die Matte kreuzt.
• Strecken Sie Ihr linkes Bein gerade nach hinten und senken Sie Ihre Hüfte langsam auf den Boden. Die Oberseite Ihres linken Fußes sollte flach auf dem Boden liegen.
• Halten Sie Ihre Hüften gerade und verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig darauf (vermeiden Sie, in die rechte Hüfte einzusinken).
• Von hier aus können Sie entweder aufrecht bleiben – die Hände vor sich auf dem Boden, die Brust nach oben und den Rumpf angespannt – oder Sie können sich nach vorne beugen, die Hände langsam vor sich ausstrecken und die Brust nach unten senken Boden.
• Halten Sie die Pose 5 bis 10 Atemzüge lang, wechseln Sie dann die Seite und wiederholen Sie den Vorgang.
• Um aus der Pose herauszukommen, ziehen Sie Ihre linken Zehen nach unten, drücken Sie sie in Ihre Hände und bringen Sie Ihren rechten Fuß langsam zurück in die Ausgangsposition.

Wie man die Taubenhaltung einfacher macht

Wenn Sie verspannte Hüften haben oder Beschwerden in Ihren Knien haben oder unterer Rückenes gibt viele Modifikationen, die Sie vornehmen können, um die Taubenhaltung einfacher zu machen.

• Legen Sie einen Block oder eine gefaltete Decke unter die Hüfte Ihres gebeugten Beins, um das Gewicht auf beiden Seiten des Beckens auszugleichen.
• Benutzen Sie Blöcke unter Ihren Händen, wenn Sie aufrecht stehen, oder ein Polster unter Ihrer Brust, wenn Sie nach vorne klappen.
• Beugen Sie die Zehen Ihres gebeugten Beins, um Ihr Knie zu stützen.

So machen Sie die Taubenhaltung schwieriger

Wenn Sie glückliche Hüften haben und die Dehnung in der Taubenhaltung lieben, erfahren Sie hier, wie Sie tiefer gehen können.

• Arbeiten Sie das vordere Schienbein näher an der Parallelität zur Vorderseite Ihrer Matte (solange Sie keine Beschwerden im Knie verspüren).
• Während Sie Ihre Adduktoren (Innenseite der Oberschenkel) aktivieren, kommen Sie auf Ihre Fingerspitzen – oder fordern Sie Ihr Gleichgewicht heraus, indem Sie Ihre Arme über den Kopf heben.
• Beugen Sie Ihr hinteres Bein und greifen Sie nach der Oberseite Ihres Fußes, um eine tiefere Dehnung des Hüftbeugers, eine Schulteröffnung und eine Rückbeuge zu erreichen.

Anfängertipps für die Taubenhaltung

Wenn Sie neu in der Taubenhaltung sind, beginnen Sie langsam und hören Sie auf Ihren Körper. Stellen Sie sicher, dass Ihr vorderes Knie bequem ist. Sie sollten niemals Schmerzen oder Dehnungen im inneren Kniebereich, in den Hüftgelenken oder im unteren Rückenbereich verspüren.

Wenn Sie dies tun, verlassen Sie die Pose und beginnen Sie erneut. Konzentrieren Sie sich dabei auf die Außenrotation Ihres Femurs in der Hüftpfanne.

Widerstehen Sie dem Drang, Ihr Schienbein mit der Oberseite Ihrer Matte auszurichten. Während dieser Ausrichtungshinweis als „ideal“ gilt, sagt Saunders, „kann er Druck auf das Knie ausüben, insbesondere wenn das Hüftgelenk eingeschränkt ist.“ Wählen Sie daher eine Position für Ihr Schienbein, die Ihr Knie schützt.

Vorteile der Taubenhaltung

Die Taubenhaltung streckt sowohl die Hüftbeuger an der Vorderseite des Oberschenkels und des Beckens (einschließlich des Psoas) als auch Ihre Hüftrotatoren an der Rückseite/Seite des Beckens (einschließlich des Piriformis).

Es erhöht auch die Bewegungsfreiheit des Femurs in der Hüftpfanne.

Die Taubenhaltung hilft, den Körper für Rückbeugen oder Sitzhaltungen aufzuwärmen, die eine Außenrotation der Hüfte erfordern, wie etwa die Lotushaltung.

Es ist auch gut für den Rücken. “Wir wissen das Erhöhung der Flexibilität in den Hüften und Becken können bei Ischiasbeschwerden helfen Rückenschmerzen“, sagt Saunders.

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