Verbessern Sie Ihr Bauchmuskeltrainingsprogramm mit dieser unterhaltsamen Variation eines klassischen Crunchs – Cross Crunches! Sie sind perfekt, wenn Sie eine zusätzliche Herausforderung suchen Stärkung und Straffung Ihres Kerns.
„Führen Sie Cross-Crunches aus, wenn Sie regelmäßige Crunches mit der richtigen Form und Aktivierung ausführen können“, rät er James ShapiroNASM-zertifizierter Personal Trainer und Inhaber von Primal Power Fitness in New York City.
„Dies ist keine Anfängerbewegung. Sie sollten eine Grundlage haben, um eine seitliche Beugung und eine anteriore Stabilisierung durchzuführen – denken Sie nach Bretter Und tote Käfer.” er addiert.
Lesen Sie weiter, um mehr darüber zu erfahren, wie Sie mit Cross Crunches einen stärkeren Rumpf erreichen.
Cross Crunches: Schritt-für-Schritt-Anleitung
- Legen Sie sich zunächst mit dem Rücken auf den Boden, beugen Sie die Knie und lassen Sie die Füße auf dem Boden.
- Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf und halten Sie Ihre Ellbogen zur Seite gestreckt.
- Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie Ihre Schulterblätter vom Boden abheben und Ihre rechte Hand zur Außenseite Ihres linken Knöchels führen.
- Konzentrieren Sie sich beim Locken auf das Ausatmen, um die Kontraktion Ihres Bauches zu maximieren.
- Kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück, bevor Sie für die festgelegte Anzahl an Wiederholungen auf die gegenüberliegende Seite wechseln.
Welche Muskeln trainieren Cross Crunches?
Cross-Crunches eignen sich hervorragend zum Trainieren Ihrer Bauchmuskeln und fördern bekanntermaßen die Rumpfausdauer nach einer gezielten Anzahl von Wiederholungen.
Theresa Marko, PT, DPT, OCS, von Marko Physiotherapie in New York City sagt: „Cross Crunches beanspruchen eine Kombination von Muskeln, nicht nur die Bauchmuskeln [rectus abdominis]. Sie zielen auf die Bauchmuskeln ab [rectus abdominis] und die inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln [the muscles responsible for laterally flexing and twisting the torso to the side]. Sie können auch auf die tiefer gelegenen Bauchmuskeln, den sogenannten Transversus abdominis, abzielen.“
Wir sind der Meinung, dass Crunches ein sicherer Weg sind, Ihren Oberkörper zu stärken. Und mit einem starken Rumpf verbessert sich Ihre Körperhaltung.
„Ein häufiger Fehler besteht darin, beim Heben am Kopf zu ziehen und zusätzlich die Nackenmuskulatur zum Hochheben zu nutzen, was den Nacken belasten kann“, sagt Marko.
Stützen Sie immer Ihren Nacken, wenn Sie einen Cross Crunch ausführen, und hören Sie auf Markos Vorschläge, um die richtigen Muskeln anzusprechen.
Variationen von Cross Crunches
Peppen Sie Ihre Cross Crunches auf und probieren Sie die folgenden Übungsmöglichkeiten aus, um Ihre Bauchdecke weiter zu stärken.
- Für eine zusätzliche Herausforderung können Sie Cross Crunches absolvieren, indem Sie Ihre Beine im 90-Grad-Winkel in die Luft strecken.
- Erwägen Sie Cross Crunches mit einem Gymnastikball (ein Gymnastikball stützt Ihre Wirbelsäule). Ihre Bauchmuskeln werden das Brennen spüren.
- Für eine fortgeschrittene Variante halten Sie einen Medizinball an Ihre Brust, während Sie ihn von einer Seite zur anderen drehen.
Diese Vorschläge sind ein sicherer Weg, Ihr angestrebtes Krafttrainingsziel zu erreichen!
Verbrennen Cross Crunches Kalorien?
Wie jede körperliche Aktivität verbrennen Cross Crunches Kalorien, tun dies jedoch nicht Bauchfett punktuell reduzieren.
Cross Crunches verbrennen weniger Kalorien pro Minute als andere Übungen (z Ausfallschritte), da sie vergleichsweise wenig Muskelmasse aktivieren.
Um Ihre Wölbung zu verbrennen, empfehlen wir die tägliche Anwendung Kaloriendefizit mit einem sinnvollen Ernährungs- und Trainingsplan, der Folgendes beinhaltet: Muskelaufbau.
„Cross Crunches selbst verbrennen keine Kalorien anders als [exercises for] jeder andere Muskel“, sagt Morgan Rees, ein ACE-zertifizierter Personal Trainer in Los Angeles. „Anstatt sich auf den Kalorienverbrauch für diese bestimmte Bewegung zu konzentrieren, konzentrieren Sie sich auf das Engagement und die Stärke Ihres Kerns.“
Beachten Sie Ihre gesteigerte Kraft und Ausdauer der Rumpfmuskulatur, nachdem Sie Cross Crunches zu Ihrem Trainingsprogramm hinzugefügt haben.
