Wenn Sie es leid sind, sich durch knirschende Übungen zu einem festen Rumpf oder einem geschrumpften Mittelteil vorzuarbeiten, gibt es eine weitere grundlegende Bauchübung, die in Ihrer Routine enthalten sein sollte: Beinheben.
Wenn Sie Ihre Beine aus der Rückenlage vom Boden abheben, zielen Sie auf die unteren Bauchmuskeln und geben Ihnen mehr Kraft ein anderes Werkzeug um das Sixpack zu erreichen.
Hier erfahren Sie, wie Sie die Übung und ihre Variationen durchführen.
Beinheben: Schritt-für-Schritt-Anleitung
- Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken, heben Sie den Hals an (oder legen Sie ihn entspannt auf den Boden) und halten Sie die Arme seitlich oder unter Ihrem Gesäß, um den Rücken zu stützen.
- Spannen Sie Ihren Rumpf an und drücken Sie Ihren Rücken in den Boden. Halten Sie Ihre Beine gerade und zusammen und heben Sie sie langsam an, bis sie senkrecht zum Boden stehen.
- Machen Sie eine Pause und senken Sie dann langsam Ihre Beine, bis sie sich etwa ein bis zwei Zentimeter über dem Boden befinden. Halten Sie sie dabei gerade und halten Sie Ihren Rumpf angespannt.
So wird das Heben der Beine einfacher
Heben und senken Sie jeweils ein Bein oder beugen Sie die Knie, während Sie die Beine heben.
Bei dieser Variante sind die Unterschenkel parallel zum Boden und die Knie über den Hüften.
Für mehr Halt können Sie Ihre Arme auch seitlich ausgestreckt auf den Boden legen (sodass Ihr Körper eine „T“-Form bildet).
So erschweren Sie das Heben von Beinen
Führen Sie das Beinheben auf einem Kapitänsstuhl (manche nennen es eine Beinhebemaschine) durch oder hängen Sie an einer Stange und heben Sie Ihre Beine an, bis sie parallel zum Boden sind.
„Der hängende Aspekt des Beinhebens stärkt den Griff und erhöht so die Schwierigkeit der Bewegung“, erklärt Alexa Cohen, Personal Trainerin bei Knirschen Union Square in New York City.
Variationen des Beinhebens
Diese Variationen des Beinhebens stellen eine zusätzliche Herausforderung dar oder ändern Ihren Angriffswinkel, um verschiedene Muskeln zu betonen.
1. Stabilitätsball-Beinheben
Dies bringt nicht nur zusätzliches Gewicht mit sich, sondern stellt auch die Herausforderung dar, den Ball mit den Beinmuskeln zusammenzudrücken und sicherzustellen, dass er nicht herunterfällt.
2. Seitliches Beinheben
- Legen Sie sich mit gestapelten Füßen und Hüften auf die linke Seite, die Beine sind gerade und der Kopf ruht auf dem linken Arm. Dies ist die Ausgangslage.
- Halten Sie Ihren Rumpf in Bewegung und heben Sie Ihr rechtes Bein langsam so hoch wie möglich, ohne Ihre Hüften zu drehen.
- Machen Sie eine Pause und senken Sie dann Ihr rechtes Bein zurück in die Ausgangsposition.
- Führen Sie alle Wiederholungen durch, wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie den Vorgang.
3. Abwechselnder Beinheben (Schere)
- Legen Sie sich auf den Rücken, ziehen Sie die Knie zur Brust und legen Sie die Arme um die Beine.
- Heben Sie Kopf, Nacken und Schultern vom Boden ab. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Nacken und strecken Sie Ihre Beine so aus, dass sie senkrecht zum Boden stehen. Zeigen Sie mit den Zehen.
- Halten Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern hoch und senken Sie Ihr rechtes Bein um 45 Grad.
- Wechseln Sie schnell Ihre Beine, sodass Ihr rechtes Bein senkrecht zum Boden steht und Ihr linkes Bein um 45 Grad abgesenkt ist.
- Wechseln Sie weiterhin Ihre Beine für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Vorteile der Beinstraffung
„Beinheben stärkt den Rumpf und die Hüftbeuger und erhöht gleichzeitig das Gleichgewicht und die Stabilität“, erklärt Cohen.
Die Übung zielt auf den Rectus abdominis – den „Sixpack-Muskel“ – ab und trainiert auch den Hüftbeuger Und Schrägen. „Die Bauchmuskeln werden isometrisch eingesetzt, um den Körper während der Bewegung zu stabilisieren“, sagt Cohen.
Aber es geht nicht nur um Beinheben für die Bauchmuskeln.
Dein Rumpf ist auch dein Rücken. Da Beinheben die Kernkraft erhöht, fügt Cohen hinzu, erhöhen sie auch die Unterstützung für Ihren Rücken, was möglicherweise der Fall ist verringern Sie das Risiko von Rückenverletzungen.
