Yoga und Laufen sind wie zwei Erbsen in einer Schote. Läufer, die sich Zeit zum Dehnen nehmen (z. B. beim Post-Run-Yoga), profitieren von mehr Mobilität und Flexibilität. Yogis, die laufen, bauen Herz-Kreislauf-Ausdauer und aerobe Kapazität auf.
Beim Laufen handelt es sich um ein sich wiederholendes, intensives Laufen, bei dem vor allem die Muskeln des Unterkörpers beansprucht werden. Yoga ist dynamisch und wirkungsarm und trainiert den Ober- und Unterkörper sowie die Körpermitte.
Während Yoga Gleichmut lehrt, gibt es einen richtigen Weg und einen weniger richtig Möglichkeit, Yoga und Laufen zu kombinieren, um das Beste aus beiden Trainingseinheiten herauszuholen.
Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Sie Yoga und Yoga am besten kombinieren können läuftein paar Fallstricke, die Sie vermeiden sollten, und ein paar Yoga-Übungen nach dem Lauf, die Sie zu Ihrer Routine hinzufügen können.
Ist es in Ordnung, nach dem Laufen Yoga zu machen?
„Es ist absolut in Ordnung, die Matte nach einem Lauf auszurollen“, sagt Yogalehrerin Kayla Preston, E-RYT 200, YACEP.
Tatsächlich ist es besser, sich Yoga aufzusparen, nachdem Sie Ihre Meilen für den Tag protokolliert haben, „da Sie sich aufwärmen und Ihre Stützmuskeln stärken möchten“. dynamische Strecken und Bewegungen statt statischer.
„Es ist von Vorteil, nach dem Laufen Yoga oder mehr Dehnübungen zu machen“, rät sie.
Welche Art von Yoga solltest du nach dem Lauf machen?
Mit so vielen verschiedenen Arten von Yoga, welches ist das beste Yoga nach dem Lauf? Bleiben Sie bei sanfteren oder erholsames Yoga. Sparen Sie sich das Intensive Ashtanga oder dampfendes Bikram für einen weiteren Tag.
„Nach einem Lauf wird Ihr Körper müde sein“, sagt Preston. Und vergessen Sie nicht, Feuchtigkeit zu spenden!
Wenn Sie unserem folgen Yoga52 Wählen Sie für Ihr Programm Kurse der Stufe 1 oder kürzere Sitzungen nach dem Lauf.
Wie lange sollte meine Yoga-Sitzung nach dem Lauf dauern?
Es gibt keine vorgeschriebene Länge einer Yoga-Sitzung nach dem Lauf. Hören Sie stattdessen auf Ihren Körper. Zielen Sie auf 10 Minuten bis zu einer Stunde, sagt Preston, abhängig von der zurückgelegten Distanz und Ihrer Strömung Trainingszustand.
Wenn Sie ein erfahrener Läufer sind, der jeden Tag eine kurze Strecke läuft, können Sie durchaus beides täglich machen.
„Wenn Sie lange Strecken laufen, können Sie damit beginnen, Laufen und Yoga oder andere Übungen abzuwechseln, um eine Überlastung Ihres Körpers zu vermeiden“, sagt Preston.
Yoga ist großartig aktive Erholung. Das Ganze Geist-Körper-Verbindung Dass Yoga aufbaut, ist hier wirklich nützlich.
Um beim Training voranzukommen und das Muskelgedächtnis aufzubauen, empfiehlt Preston, Yoga und Laufen mindestens dreimal pro Woche zu kombinieren.
Welche Yoga-Posen sollten Sie nach dem Lauf machen?
Bei Läufern kommt es häufig zu Verspannungen in den Beinen, Hüften und im unteren Rückenbereich. Achten Sie beim Yoga nach dem Lauf auf Ihre Waden, Quadrizeps, Kniesehnen und Gesäßmuskeln, damit Sie früher wieder auf den Bürgersteig (oder das Laufband!) gehen können.
Yogalehrer und Ausrichtungstrainer Jennifer Fuller empfiehlt, mit einer 10-minütigen Yoga-Sitzung nach dem Lauf zu beginnen und jede Pose 30 bis 90 Sekunden lang zu halten. Dies gibt Ihnen Zeit, den Körper abzukühlen, Verspannungen zu lösen und sich zu entspannen.
Hier sind einige unserer Lieblings-Yoga-Posen nach dem Lauf.
1. Glückliches Baby (Ananda Balasana)
- Leg dich auf deinen Rücken. Halten Sie Ihre Hüften auf dem Boden und ziehen Sie dann Ihre Knie an Ihre Brust.
- Greifen Sie zwischen Ihre Oberschenkel, um den Spann Ihrer Füße oder Knöchel zu erfassen. Sie können Ihre Waden festhalten, wenn sich Ihre Hüften angespannt anfühlen.
- Legen Sie Ihren Kopf auf die Matte. Starre an die Decke.
- Entspannen Sie sich und schaukeln Sie bei Bedarf hin und her.
2. Pose des Kindes (Balasana)
- Beginnen Sie auf allen Vieren, mit den Händen direkt unter den Schultern und den Knien hüftbreit oder breiter. Bringen Sie Ihre großen Zehen zusammen.
- Atme aus und senke deine Hüften zurück zu deinen Fersen. Legen Sie Ihren Bauch zwischen Ihren Oberschenkeln und Ihrer Stirn auf Ihre Matte.
- Strecken Sie Ihre Arme nach vorne (Handflächen nach unten, um den gesamten Rücken zu strecken) oder entlang Ihrer Seiten (Handflächen nach oben, um zwischen den Schultern zu strecken).
3. Eidechsenpose (Utthan Pristhasana)
- Beginnen Sie mit nach unten gerichteter Hund. Atmen Sie mit dem rechten Bein hoch für einen dreibeinigen Hund ein. Atmen Sie aus und stellen Sie Ihren rechten Fuß zwischen Ihre Hände, um einen tiefen Ausfallschritt zu machen.
- Bewegen Sie Ihre rechte Hand auf die Innenseite Ihres rechten Fußes. Bewegen Sie Ihren rechten Fuß an die Kante Ihrer Yogamatte. Halten Sie Ihr rechtes Knie über Ihrem Knöchel ausgerichtet. Platzieren Sie Ihren rechten Fuß in Ihrer Matte.
- Halten Sie Ihre Schultern über Ihren Handgelenken oder lassen Sie sie für eine tiefere Dehnung bis zu Ihren Ellbogen fallen.
- Strecken Sie Ihr Hinterbein lang und gerade aus. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an, um Ihre Hüften gerade zu halten. Drücken Sie die Rückseite Ihres Knies zur Decke, um Ihre Beinmuskeln zu beanspruchen. Sie haben die Möglichkeit, sich für eine passive Dehnung auf Ihr hinteres Knie fallen zu lassen.
- Schauen Sie auf Ihre Matte.
- Halten Sie so lange gedrückt, wie Sie möchten, bewegen Sie sich dann durch den herabschauenden Hund und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.
4. Sitzendes weites Bein nach vorne beugen (Prasarita Padottanasana)
- Nimm Platz. Drehen Sie Ihren Körper so, dass Sie der langen Kante Ihrer Matte zugewandt sind.
- Spreizen Sie Ihre Beine, bis sie breiter als hüftbreit sind (stellen Sie sich eine breite „V“-Form vor). Strecken Sie Ihre Beine – es ist in Ordnung, wenn Ihre Knie gebeugt sind. Beuge deine Füße, um die Dehnung zu verstärken.
- Bleiben Sie aufrecht und legen Sie die Schultern über die Hüften, oder gehen Sie mit den Händen nach vorne und falten Sie Ihren Körper in zwei Hälften.
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