Die besten Übungen kreuzen mehrere Kästchen gleichzeitig an: Sie Trainieren Sie eine Menge Muskelgruppen, das Gleichgewicht verbessern, die Koordination verbessern und die Sportlichkeit fördern. All dies trifft auf das einbeinige Kreuzheben zu, ein klassischer Multitasker, der sowohl Anfänger als auch Fitnessratten herausfordern kann.
„Ich liebe die Vielseitigkeit des einbeinigen Kreuzheben“, sagt Jolie Kobrinsky, RKC, TRX, Inhaberin von Prime Fitness in Monterey, Kalifornien. „Sie integrieren Ihren Ober- und Unterkörper und aktivieren gleichzeitig die hintere Kette – Muskeln, die sich von den Fersen bis zum oberen Rücken erstrecken und für das Stehen, Sitzen, Gehen und Laufen unerlässlich sind.“
So holen Sie das Beste aus ihnen heraus.
Einbeiniges Kreuzheben: Schritt-für-Schritt-Anleitung
Gefunden in: Aufgabe 1 – Woche 2: Starte stark: Brust, Rumpf, Beine
- Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie eine Hantel auf Armlänge neben sich, die Handflächen zeigen zum Körper.
- Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihren linken Fuß und heben Sie Ihren rechten Fuß einige Zentimeter über den Boden hinter Ihnen. Dies ist die Ausgangslage.
- Halten Sie Ihr linkes Bein leicht gebeugt, Ihren Rücken flach und Ihren Rumpf angespannt, und drücken Sie Ihre Hüften nach hinten Scharnier Senken Sie das Gewicht ab, bis Ihr Oberkörper fast parallel zum Boden ist, und heben Sie dabei Ihr rechtes Bein hinter sich an. Halten Sie das Gewicht während der gesamten Bewegung nah am Körper.
- Machen Sie eine Pause und senken Sie dann Ihr rechtes Bein, um in die stehende Position zurückzukehren. Führen Sie auf beiden Seiten gleiche Wiederholungen durch.
Häufige Fehler beim Einbein-Kreuzheben
Kampf ums Gleichgewicht: Stellen Sie Ihr Gleichgewicht wieder her, indem Sie Ihren Blick auf einen Punkt auf dem Boden richten, der mehrere Meter vor Ihnen liegt. Atmen Sie außerdem bei jeder Wiederholung tief in Ihren Bauch ein.
Öffne deine Hüften: Achten Sie darauf, dass Ihre Hüften gerade bleiben und Ihr nachlaufender Fuß bei jeder Wiederholung zum Boden zeigt.
Runden Sie Ihren Rücken ab: Halten Sie Ihren Rücken während der gesamten Bewegung gestreckt und gestreckt und senken Sie Ihren Oberkörper nicht weiter ab als möglich, während Ihr unterer Rücken in seiner natürlichen Wölbung bleibt. Sie können einen geraden Rücken bewahren, indem Sie Ihre Schulterblätter zusammenziehen.
Variationen des Single-Leg Deadlift
Erleichtern Sie das einbeinige Kreuzheben mit einer der folgenden Varianten:
1. Einbeiniges Kreuzheben mit Körpergewicht
Führen Sie den Umzug ohne zusätzliches Gewicht durch.
2. Unterstütztes einbeiniges Kreuzheben
Fassen Sie die Rückenlehne eines Stuhls, ein Geländer oder einen anderen stabilen Gegenstand mit der Hand an, die sich auf der Seite Ihres Standbeins befindet.
3. Kreuzheben im Ständer
Anstatt Ihr nicht beanspruchtes Bein hinter sich anzuheben, treten Sie es 20 bis 25 cm zurück, stellen Sie den Fußballen auf den Boden und lassen Sie ihn dort, während Sie die Bewegung ausführen. Achten Sie darauf, dass Ihr unterer Rücken flach bleibt. Das Knie Ihres Arbeitsbeins sollte entriegelt, aber nicht stark gebeugt sein.
Machen Sie den Umzug mit einer oder beiden der folgenden Optionen anspruchsvoller:
4. Einbeiniges Kreuzheben im Gehen
Schwingen Sie nach jeder Wiederholung Ihr hinteres Bein einen großen Schritt nach vorne und führen Sie die Bewegung auf der anderen Seite aus. Wechseln Sie weiterhin die Seiten. Dies ist besonders nützlich, wenn Sie das Kreuzheben mit einem Bein ausführen sich warm laufen.
5. Zweiarmiger einbeiniger Kreuzheben
Halten Sie nur eine, schwerere Hantel in beiden Händen, um Ihre Stabilität zusätzlich zu fordern.
Welche Muskeln werden beim einbeinigen Kreuzheben trainiert?
Wie bereits erwähnt, fördert das einbeinige Kreuzheben sowohl das Gleichgewicht und die Koordination als auch die Muskulatur.
Das bedeutet, dass Sie wahrscheinlich spüren werden, wie viele Muskeln – von Ihren Füßen bis zu Ihrem Nacken – während der gesamten Bewegung aktiviert werden, während Sie daran arbeiten, sich aufrecht und ausgerichtet zu halten.
Aber die Hauptbeweger – die Muskeln, die beim einbeinigen Kreuzheben den Großteil der Arbeit leisten – sind wie folgt:
Hintern
Der Gluteus maximus Mit der Bewegung Ihres Standbeins wird Ihre Hüfte gestreckt (gestreckt), während Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
Zwei kleinere Gesäßmuskeln, der Gluteus minimus und der mittlere Gesäßmuskel helfen dabei, Sie bei der Ausführung der Bewegung zu stabilisieren.
Kniesehnen
Diese Muskeln auf der Rückseite Ihrer Oberschenkel unterstützen die Hüftstreckung während der gesamten Bewegung. Sie bekommen auch eine tiefe Dehnung am Ende der Bewegung (was Sie vielleicht am nächsten Tag spüren werden!).
Wirbelsäulenaufrichter
Diese Muskeln flankieren Ihre Wirbelsäule und arbeiten hart daran, Ihren Oberkörper gestreckt und Ihren Rücken flach zu halten, wenn Sie in die Klappposition absinken.
Kälber
Der Gastrocnemius und Soleus (obere bzw. untere Wade) ziehen sich ebenfalls isometrisch zusammen, um Ihnen zu helfen, während der gesamten Übung das Gleichgewicht zu halten.
