Landmine Press: Vertikale Drückübungen (d. h. man drückt das Gewicht über den Kopf) können in einem Krafttraining hilfreich sein Oberkörpertraining. Das Problem ist jedoch, dass nur sehr wenige Menschen tatsächlich darüber verfügen Mobilität um sie richtig auszuführen. Das ist genau das, was die Landminenpresse so genial macht, sagt der in Baltimore ansässige Krafttrainer Erica Suter, CSCS.
Wenn Sie versuchen, ein Gewicht ohne die entsprechende Kraft über den Kopf zu drücken Schulterbeweglichkeit, müssen Sie dies kompensieren, indem Sie sich beugen und Ihr Gewicht in den Rücken verlagern. Das ist nicht nur eine schlechte Form, sondern kann auch erhebliche Rückenschmerzen verursachen, erklärt Suter.
Drücken direkt über uns kann auch verursachen Schmerzen und Klicken bei krummen Schultergelenken.
Anstatt eine gerade Überkopfbewegung zu erfordern, wird beim Landminen-Schulterdrücken ein Ende einer Langhantel diagonal nach oben und vorne, vom Körper weg, gedrückt.
Das Ergebnis: Sie profitieren von allen Vorteilen des Überkopfdrückens ohne das Risiko für Ihre Gesundheit Schultern oder zurück.
Denken Sie, dass Sie über eine gute Schulterbeweglichkeit verfügen? Probieren Sie diesen Test aus:
- Stellen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand.
- Halten Sie Ihren oberen Rücken, Ihre Gesäßmuskulatur und Ihren Hinterkopf an der Wand und strecken Sie Ihre Arme vollständig nach oben.
- Kann man mit dem Handrücken die Wand berühren? Wenn nicht, überspringen Sie das Drücken über Kopf und verwenden Sie stattdessen das Drücken von Landminen.
Landmine Press: Schritt-für-Schritt-Anleitung
- Befestigen Sie ein Ende einer Hantel an einer Landmine. Bei Bedarf Hantelscheiben am freien Ende anbringen und mit einem Sicherheitsclip sichern.
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen mit dem Gesicht nach unten auf den Schaft der Langhantel. Halten Sie das beschwerte Ende der Hantel mit beiden Händen vor Ihrer Brust, eine Hand über der anderen. Spannen Sie Ihren Kern an.
- Drücken Sie das Gewicht nach oben, bis Ihre Arme ausgestreckt sind.
- Machen Sie eine Pause und senken Sie die Hantel dann langsam wieder auf Ihre Brust. Wiederholen Sie dies für alle Wiederholungen.
Was kann ich anstelle einer Landmine für die Landminenpresse verwenden?
In einigen Fitnessstudios gibt es keine Landmine für Auftritte Schulterarbeit. Das ist in Ordnung!
Sie können ganz einfach ein Landminendrücken durchführen, indem Sie ein Ende der Langhantel sicher in einer Ecke Ihres Fitnessstudios, einer Ecke eines Kniebeugengestells oder sogar in der Nische platzieren, die durch zwei 45-Pfund-Stoßstangen gebildet wird. Solange sich Ihre Langhantel sicher anfühlt, ist alles möglich.
Denken Sie daran, Rücksicht auf die Ausrüstung Ihres Fitnessstudios zu nehmen – um Abnutzungserscheinungen zu vermeiden, können Sie das Ende der Langhantel in ein Handtuch wickeln oder es in einen Turnschuh stecken, der dann in die Ecke passt.
Variationen der Landmine-Presse
Sobald Sie sich mit der zweiarmigen Landminenpresse sicher fühlen, probieren Sie diese rückenschonenden Übungsvarianten für Schulter, Brust und Trizeps aus. Sie sind unten aufgeführt, von den anfängerfreundlichsten bis zu den fortgeschrittensten.
1. Landmine-Einarmpresse
Nehmen Sie eine versetzte Haltung ein (Sie können mit beiden Beinen einen Schritt nach vorne machen) und drücken Sie die Stange mit einem Arm nach oben.
2. Landmine-Brustpresse
Legen Sie sich flach mit dem Rücken auf den Boden, parallel zur Langhantel, wobei die Oberseite Ihres Kopfes auf den Ankerpunkt zeigt. Halten Sie das Ende der Hantel an Ihre Brust und drücken Sie mit einem oder beiden Armen auf die Stange.
3. Kniende Landminenpresse
Der Aufbau erfolgt durch Knien auf einem oder beiden Knien. Dann können Sie entweder zweiarmige oder einarmige Landminenpressvarianten ausführen.
4. Landmine-Schulter-an-Schulter-Pressen
Drücken Sie die Stange mit beiden Händen nach oben und senken Sie sie bis zu einer Schulter ab. Drücken Sie die Stange wieder nach oben und senken Sie sie dann auf die gegenüberliegende Schulter ab. Fahren Sie abwechselnd fort.
5. Landmine drücken-drücken
Beugen Sie Ihre Knie leicht und nutzen Sie Ihre Beine, um die Stange nach oben zu schieben. Dadurch können Sie mehr Gewicht drücken. Sie können dies mit einem oder beiden Armen versuchen.
6. Landmine-Kniebeuge zum Drücken
Gehen Sie in die volle Hocke, bevor Sie die Stange nach oben bewegen. Gehen Sie in die volle Hocke, während Sie die Stange bis zur Brust senken. Kommen Sie dann aus der Hocke in den Stand, während Sie die Stange nach oben bewegen.
Die Muskeln der Landminenpresse haben funktioniert
Die Landminenpresse-Übung (und ihre Variationen) trainiert sowohl Ihre Druckmuskulatur als auch Ihren Rumpf.
Abhängig von der Landminenpresse-Variante, die Sie verwenden, werden Sie bestimmte Muskeln stärker betonen und andere weniger betonen.
Wenn zum Beispiel jeweils nur eine Seite des Körpers belastet wird, führt das einarmige Landminen-Schulterdrücken zu Instabilität und zwingt den Rumpf dazu, Überstunden zu machen.
Das Doppelarmdrücken sowie das einarmige Schulterdrücken aus der knienden Position sind stabiler und erfordern weniger Rumpfbelastung, ermöglichen Ihnen aber, mehr Gewicht zu bewegen.
Und die Landminen-Brustpresse ist, wie der Name schon sagt, ein Major Brusttraining.
Hier ist ein detaillierterer Blick auf die Muskeln, die bei dieser Übung trainiert werden:
1. Schultern
Alle Pressen trainieren beide Deltamuskeln und die Muskeln der Rotatorenmanschette, die an den Schulterblättern befestigt sind und Ihren Oberarmknochen (Humerus) in Ihrer Schulterpfanne stabilisieren.
2. Brust
Der Brustmuskeln Helfen Sie der Schulter, das Gewicht über den Kopf zu strecken, und sind Sie ein Hauptantriebsfaktor, wenn Sie die Stange direkt vor Ihrer Brust drücken.
3. Trizeps
Jedes Mal, wenn sich Ihr Ellenbogen streckt, wird Ihr Trizeps (im hinteren Bereich Ihres Oberarms) sind am Werk.
4. Kern
Dein Kern – zu denen Muskeln wie Ihre Bauchmuskeln, schrägen Bauchmuskeln und einige Rückenmuskeln gehören – sind für die Gewährleistung einer stabilen, sicheren Wirbelsäulenposition während der gesamten Übung verantwortlich und verhindern, dass Sie während der einarmigen Arbeit umkippen.
