Können Sie Ihren Weg zu größeren Gewinnen finden?: Wenn es darum geht Maximierung der Hypertrophie – auch Muskelwachstum genannt – verlassen wir uns auf bewährte Methoden wie Heben schwererer Gewichtedie Sätze erhöhen und genug konsumieren Eiweiß. Aber es gibt noch einen weiteren Faktor, der das Muskelwachstum fördern kann: die Verbindung zwischen Geist und Muskel.
Was ist die Geist-Muskel-Verbindung?
Die Geist-Muskel-Verbindung bezieht sich auf Ihre Fähigkeit, Ihren Geist während der Ausführung einer Übung auf die Beanspruchung eines Muskels oder einer Muskelgruppe zu konzentrieren. Es ist eine Form von Aufmerksamkeitsfokuswas sich im Grunde auf alles bezieht, worauf Sie gerade achten.
Wenn Sie sich auf das Ergebnis einer Übung konzentrieren, z. B. auf das Bewegen des Langhantel über dem Kopfdu verwendest extern Aufmerksamkeitsfokus.
Wenn Sie sich jedoch während einer Übung auf die Bewegungen Ihres Körpers konzentrieren, beispielsweise auf das „Anspannen“ des Muskels, verwenden Sie intern Aufmerksamkeitsfokus, der diese Geist-Muskel-Verbindung schafft.
Beide Formen der Aufmerksamkeitsfokussierung können von Vorteil sein, wenn Ihr Ziel jedoch darin besteht, etwas aufzubauen Magermassedie Geist-Muskel-Verbindung ist der Schlüssel.
Warum ist die Geist-Muskel-Verbindung wichtig?
Laut Trevor Thieme, CSCS, Executive Director für Fitness- und Ernährungsinhalte bei BODi, können Sie das Muskelengagement steigern, indem Sie aktiv an den Muskel denken, während Sie ihn nutzen, und je effektiver und vollständiger Sie ihn rekrutieren Faserndesto größer wird sein Wachstumsimpuls ausfallen.
Mit anderen Worten: Sie müssen Ihr Gehirn einsetzen, wenn Sie mehr Muskeln aufbauen wollen.
Es hört sich vielleicht alles nach „Woo-Woo“-Wissenschaft an, aber Untersuchungen deuten darauf hin, dass die Schaffung einer Geist-Muskel-Verbindung während des Krafttrainings tatsächlich zu einem größeren Muskelwachstum führen kann.
In eine StudieBeispielsweise wurde eine Gruppe von 30 ungeschulten Männern im College-Alter in zwei Gruppen aufgeteilt. Eine Gruppe konzentrierte ihre Aufmerksamkeit während der Sätze auf ihren Bizeps Armcurlswährend sich die andere Gruppe nur darauf konzentrierte, das Gewicht zu steigern.
Die Gruppe, die sich auf ihre Muskeln konzentrierte, verzeichnete fast das Doppelte des Wachstums (12,4 Prozent Wachstum gegenüber 6,9 Prozent nach acht Wochen).
Wie verbessert man die Geist-Muskel-Verbindung?
Wie bei den meisten neuen Fähigkeiten erfordert die Beherrschung der Geist-Muskel-Verbindung Übung. So gewöhnen Sie sich an, sich beim Heben auf Ihre Muskeln zu konzentrieren.
1. Ignorieren Sie den Spiegel
„Die meisten Fitnessstudios haben Spiegel, die den Leuten helfen, ihre Form zu beobachten, aber die Realität ist, dass die meisten Leute sie eher aus Eitelkeit und um andere zu überprüfen, als zum Zweck nutzen Beurteilung ihrer Technik„, sagt Thieme und fügt hinzu, dass man sich durch die Abwendung vom Spiegel darauf konzentrieren muss, wie sich die Übung anfühlt, statt darauf, wie sie aussieht. „Und das wiederum gibt Ihnen ein besseres Gefühl dafür, ob Sie die richtigen Muskeln vollständig beanspruchen.“
2. Platzieren Sie nicht
Jetzt ist nicht die Zeit, Ihre To-Do-Liste im Kopf durchzugehen, fernzusehen oder mit einem anderen Fitnessstudio-Besucher zu plaudern. Um wirklich eine Geist-Muskel-Verbindung herzustellen, müssen Sie aktiv über Ihre Muskeln nachdenken und spüren, wie sie in ihrem gesamten Bewegungsbereich arbeiten.
Denken Sie beim Ausführen einer Übung aktiv daran, bei jeder Wiederholung „den Muskel anzuspannen“. Dies ist der Hinweis, der den untrainierten College-Studenten in der oben erwähnten Studie geholfen hat, ihren Bizeps zu stärken.
3. Beginnen Sie mit Ihrem Oberkörper
Die meisten von uns finden es Wir können unsere Arme leichter koordinieren und kontrollieren als unsere Beine. Das bedeutet, dass es Ihnen wahrscheinlich leichter fällt, sich beim Curling auf Ihren Bizeps zu konzentrieren als auf Ihren Bizeps Quads während Kniebeugen – vor allem, wenn Sie noch daran arbeiten, die Geist-Muskel-Verbindung zu meistern.
Während die untrainierten College-Männer, die eine Geist-Muskel-Verbindung herstellten, ein größeres Bizepswachstum verzeichneten als die Männer, die dies nicht taten, gab es zwischen den beiden Gruppen keinen signifikanten Unterschied, wenn es um die Quadrizeps ging – was Forscher zu der Vermutung veranlasste, dass neuere Trainierende dies tun könnten fällt es schwerer, sich darauf zu konzentrieren Unterkörpermuskulatur.
Erfahrenen Kraftsportlern fällt es möglicherweise leichter, die Verbindung zwischen Geist und Muskeln zu erlernen als Neulingen, aber lassen Sie sich nicht entmutigen.
So wie Sie nach und nach schwerere Gewichte heben müssen, damit sich Ihre Muskeln anpassen und wachsen können, müssen Sie auch weiterhin die Geist-Muskel-Verbindung üben, damit Ihr Körper Ihre Muskeln effizienter nutzen kann.
Wer sollte die Geist-Muskel-Verbindung nicht nutzen?
Es gibt mindestens ein Fitnessziel, bei dem eine nach innen gerichtete Konzentration nicht empfehlenswert ist. Wenn Sie auf explosive Kraft trainieren (denken Sie an Sprinten und olympisches Gewichtheben), könnte die Geist-Muskel-Verbindung tatsächlich gegen Sie wirken.
Warum? Denn wenn Sie versuchen, sich explosionsartig, kraftvoll und präzise zu bewegen – insbesondere wenn es sich um eine schwere Last handelt – kann die innere Konzentration Ihre Ausführung beeinträchtigen.
Um das zu demonstrieren, Forscher ließ 12 wettkampfmäßig trainierte Athleten zwei Sätze des Langhantelreißens durchführen.
Während eines Satzes erhielten die Athleten einen internen Hinweis (bewegen Sie die Ellbogen schnell nach oben und zur Seite). Während der anderen Übung erhielten dieselben Athleten einen externen Hinweis (bewegen Sie die Hantel schnell nach hinten und oben).
Forscher fanden heraus, dass die Konzentration auf einen externen Hinweis – das Ergebnis der Bewegung – bei dieser Art von Übung den Sportlern tatsächlich dabei half, eine effizientere Übung durchzuführen.
Endeffekt? Bewahren Sie die Geist-Muskel-Verbindung für Trainingseinheiten auf, bei denen Ihr Ziel der Aufbau von Kraft und Muskeln und nicht die Steigerung der Kraft ist.
