Wenn Sie durch das Laufen mehr Vorteile erzielen und weniger Verletzungen erleiden möchten, probieren Sie die Pose-Methode aus. Pose-Running erfreut sich bei CrossFit großer Beliebtheit und erfreut sich auch in anderen Sportarten zunehmender Beliebtheit.
Hier erklären wir, was Pose Running ist und warum Sie es ausprobieren sollten.
Was ist die Pose-Methode beim Laufen?
Mit der Pose-Methode des Laufens lernen Sie, wie Sie effizient laufen, um das Verletzungsrisiko zu minimieren.
„Laufen ist eine Bewegung mit sehr hohen Belastungen und wir können viele Verletzungen beobachten“, sagt Emily Sears, eine zertifizierte Pose Method-Trainerin. „Pose ist eine Möglichkeit, Ihre Zeiten zu verlängern und beim Laufen besser zu werden, während Sie gleichzeitig Ihren Körper gesund halten“, fügt sie hinzu.
Wer hat die Pose-Methode entwickelt?
Der Pose-Methode wurde 1977 von Nicholas S. Romanov, einem zweimaligen Olympiatrainer in der ehemaligen Sowjetunion, entwickelt. Die Methode basiert auf der Idee, dass es für Sportler in jeder Sportart eine optimale Haltung oder Position gibt.
Sie können die Prinzipien der Pose-Methode erlernen, um Ihre Leistung zu optimieren und Verletzungen in mehreren Sportarten zu reduzieren Lauftechnik ist am beliebtesten.
Was sind die Prinzipien des Posenlaufens?
Pose Running definiert die ideale Positionierung für drei Schlüsselelemente des Schrittes eines Läufers:
1. Pose
Während des Laufens sollte Ihr Körper immer eine Haltung einnehmen: die S-Stellung.
Dabei bleiben Schultern, Hüfte und Knöchel auf einer Linie mit Ihrem Stützbein, wobei Ihr Gewicht auf dem Fußballen liegt. Sie wechseln diese Pose von einem Bein auf das andere.
2. Herbst
Nutzen Sie die Schwerkraft, um eine Vorwärtsbewegung zu erzeugen. Lehnen Sie sich mit Ihrem Körper nach vorne und konzentrieren Sie sich darauf, bei jedem Schritt nach vorne zu fallen.
3. Ziehen
Sobald Sie „gefallen“ sind, beginnen Sie mit dem nächsten Schritt, indem Sie Ihre Bleiferse in Richtung Gesäß ziehen, anstatt Ihren Fuß in den Boden zu drücken.
Was ist der Unterschied zwischen Pose Running und reinem Laufen?
Posenlaufen ist nicht dasselbe wie „Joggen gehen“. Hier erfahren Sie, was es auszeichnet.
1. Aufmerksamkeit für die Form
Dank der Hinweise zwingt Sie das Posenlaufen dazu, jederzeit auf Ihre Form zu achten.
„Viele Leute gehen einfach raus und fangen an zu laufen, ohne über ihre Form nachzudenken“, sagt Sears. Aber wenn das passiert, beginnt die Form zu versagen, was das Verletzungsrisiko erhöhen kann.
2. Weniger Belastung für die Knie
Forscher von der Universität von Kapstadt in Südafrika haben herausgefunden, dass das Laufen in dieser Pose eher einen Vorfußauftritt als einen Mittelfuß- oder Fersen-Zehen-Auftritt erfordert.
Dieser Fußauftritt verkürzt die Schritthöhe und -länge bei natürlichen Fersenläufern, was zu einer geringeren Belastung der Knie führt.
3. Steigert die Effizienz
Beim Laufen mit einer leichten Vorwärtsneigung wird die Schwerkraft gefördert, um die Vorwärtsbewegung zu unterstützen. Das vielleicht helfen Ihnen, mit weniger Energie und Anstrengung zu laufen.
Pose-Laufübungen, die Sie ausprobieren können
Üben Sie diese Laufübungen für Anfänger 5 bis 15 Minuten lang, bevor Sie spazieren gehen oder laufen.
1. Laufpose
- Stehen Sie mit leicht gebeugtem rechten Knie. Ziehen Sie Ihre linke Ferse nach oben, sodass sie etwa auf Wadenhöhe unter Ihrer linken Hüfte liegt. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Fuß nach oben zu ziehen, anstatt Ihr Knie anzuheben.
- Halten Sie die Stellung kurz und verlagern Sie Ihr Gewicht auf den Fußballen Ihres rechten Fußes.
- Kehren Sie zum Start zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der gegenüberliegenden Seite.
- Üben Sie diese Übung 2–5 Minuten lang.
2. Zwei Beinhüpfer
- Hüpfen Sie vorsichtig mit beiden Füßen auf die Stelle. Bleiben Sie auf den Fußballen und versuchen Sie, den Kontakt zum Boden so wenig wie möglich zu unterbrechen.
- Hüpfen Sie 10 Sekunden lang auf der Stelle. Dann fallen Sie mit Ihrem gesamten Körper nach vorne und setzen Sie die Übung 10 Meter fort. Halten Sie Ihre Trittfrequenz hoch.
- Beenden Sie mit einem 10-Yard-Lauf.
- Üben Sie diese Übung 2–5 Minuten lang.
3. Der Pony-Drill
- Ziehen Sie im Stehen Ihre linke Ferse leicht nach oben und halten Sie Ihre Zehen dabei in Bodenkontakt.
- Während Sie Ihre Ferse nach oben ziehen, hüpfen Sie leicht, um Ihr Gewicht auf den gegenüberliegenden Fuß zu verlagern. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
- Bleiben Sie 10 Sekunden lang an Ort und Stelle. Lassen Sie sich dann mit dem gesamten Körper nach vorne fallen und führen Sie die Übung 10 Meter weit durch.
- Beenden Sie mit einem 10-Yard-Lauf.
- Wiederholen Sie diese Übung 2–5 Minuten lang.
