Was haben Kekse, Süßigkeiten, Limonade, viele Chips und gesüßte Cerealien gemeinsam? Klar, das sind sie alle allgemeine Gelüste – aber es handelt sich auch um hochverarbeitete Lebensmittel.
Hier erfahren Sie, was Sie über hochverarbeitete Lebensmittel wissen müssen und wie diese Ihre Ernährung beeinträchtigen können.
Was sind hochverarbeitete Lebensmittel?
„Hochverarbeitete Lebensmittel sind Lebensmittel, die mehrere Verarbeitungsstufen durchlaufen“, sagt er Mascha DavisMPH, RDN.
Viele Lebensmittel – darunter viele gesunde Grundnahrungsmittel – durchlaufen einen gewissen Verarbeitungsprozess, um genießbar zu sein. Die Verarbeitung kann so einfach sein wie das Mahlen eines Getreides, das Einmachen von Bohnen, das Einfrieren von Gemüse oder das Backen von frischem Brot.
Hochverarbeitete Lebensmittel durchlaufen jedoch mehr als einen Prozess – und dazu gehört oft auch die Zugabe von viel Zucker, Salz, Fett, Konservierungsmitteln und künstlichen Zutaten.
Laut Davis sind dies einige Hinweise darauf, dass die Lebensmittel, die Sie zu sich nehmen, hochverarbeitet sein könnten:
- Die Zutatenliste ist lang – und voller Zusatzstoffe, künstlicher Aromen oder Konservierungsstoffe.
- Der Nährstoffdichte ist niedrig.
- Es beinhaltet zugesetzter Zucker.
- Es wird in einer farbenfrohen Verpackung verkauft.
- Es unterscheidet sich stark vom Originalprodukt.
- Es ist kalorienreich und/oder ungesunde Fette.
Was ist der Unterschied zwischen verarbeitet und hochverarbeitet?
Die gute Nachricht: Sie müssen nicht komplett auf eine Bearbeitung verzichten. Da wir nicht alle erfahrene Landwirte und Gärtner sind, müssen die meisten von uns essen manche verarbeitete Lebensmittel, sagt Melissa Majumdar, MS, RD, LDN, CPT.
Sie können zum Beispiel – und werden es wahrscheinlich auch – gesunde verarbeitete Lebensmittel wie Joghurt usw. kaufen gefrorenes Gemüse.
Entsprechend NOVA-Lebensmittelklassifizierungein System, das Lebensmittel „nach Art, Umfang und Zweck der industriellen Verarbeitung, der sie unterzogen werden“, gruppiert, gibt es vier verschiedene Verarbeitungskategorien:
1. Unverarbeitete oder minimal verarbeitete Lebensmittel
Diese nährstoffreichen Vollwertkost ist die Grundlage einer gesunden Ernährung. Diese Kategorie umfasst Folgendes
- Vollkorn
- Hülsenfrüchte
- Frisches, getrocknetes oder gefrorenes Obst und Gemüse
- Frische oder getrocknete Gewürze und Kräuter
- Eier
- Frisches oder gefrorenes Fleisch
- Geflügel, Fisch und Meeresfrüchte ohne Zusatz von Salz oder Öl
„Je näher die Nahrung vom Boden oder ihrem natürlichen Zustand stammt, desto besser“, sagt Majumdar.
2. Verarbeitete kulinarische Zutaten
Diese Kategorie umfasst die verarbeiteten Lebensmittel, die Sie bei Ihrer Essenszubereitung verwenden:
- Öle
- Butter
- Honig
- Ahornsirup
- Stärken (wie Maisstärke)
3. Verarbeitete Lebensmittel
Kombinieren Sie unverarbeitete Lebensmittel mit verarbeiteten kulinarischen Zutaten, und Sie erhalten die Lebensmittel dieser Kategorie
- Gesalzene oder gezuckerte Nüsse und Samen
- Gesalzenes, eingelegtes, gepökeltes oder geräuchertes Fleisch
- Dosenfisch
- Einige Käsesorten
- Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte in Dosen
- Frisch gebackenes Brot
4. Hochverarbeitete Lebensmittel
In diese Kategorie fallen Lebensmittel, die mehrere Verarbeitungsstufen durchlaufen haben. (Wenn Sie es in Ihrer Küche nicht selbst zubereiten können, fällt es wahrscheinlich in diese Kategorie.) Zu den hochverarbeiteten Lebensmitteln gehören die folgenden:
- Limonade
- Süße oder herzhafte verpackte Snacks
- Eiscreme
- Süßigkeiten
- Gesüßte Frühstückscerealien
- Hotdogs
- Instant-Suppenmischungen
- Viele aufwärmfertige Produkte wie Pizza und Chicken Nuggets
Sollte ich mir wegen hochverarbeiteter Lebensmittel Sorgen machen?
Die kurze Antwort lautet: Ja – es ist am besten, den Verzehr hochverarbeiteter Lebensmittel so weit wie möglich einzuschränken. Das ist natürlich leichter gesagt als getan.
Hochverarbeitete Lebensmittel bleiben haltbar immer beliebter – Es wird geschätzt, dass hochverarbeitete Lebensmittel dafür verantwortlich sind bis zu 60 Prozent der täglichen Kalorienaufnahme in vielen Ländern.
Und das ist beängstigend, denn Forscher haben den Verzehr hochverarbeiteter Lebensmittel damit in Verbindung gebracht insgesamt geringere Qualität der Ernährung, Mikronährstoffmangel, Fettleibigkeitund andere gesundheitliche Probleme.
Aber auch wenn es definitiv ein kluger Plan ist, den Verzehr hochverarbeiteter Lebensmittel einzuschränken, kann es noch verlockender sein, ein Lebensmittel völlig tabu zu halten – und hochverarbeitete Lebensmittel sind da keine Ausnahme.
Denken Sie also nicht, dass Sie für immer auf hochverarbeitete Lebensmittel verzichten müssen: „Ein hochverarbeitetes Lebensmittel ab und zu ist in Ordnung“, sagt Davis. „Es ist wichtig, keine bestimmte Lebensmittelkategorie zu verteufeln, sondern sie zu normalisieren und gleichzeitig Ernährung und Genuss in Einklang zu bringen.“
Eine Möglichkeit, dieses Gleichgewicht zu finden: Davis schlägt vor, eine nahrhafte Mahlzeit zu sich zu nehmen oder gesunder Snack Vor Stecken Sie Ihre Hand in eine Tüte hochverarbeiteter Chips oder greifen Sie nach einem hochverarbeiteten Dessert, damit Sie weniger Gefahr laufen, zu viel zu essen.
Fazit: Es ist zwar in Ordnung, ab und zu Ihre Lieblingssüßigkeiten zu naschen oder sich eine Handvoll Chips zu schnappen, aber stellen Sie sicher, dass der Großteil Ihrer Lebensmittel aus unverarbeiteten und minimal verarbeiteten Lebensmitteln besteht Einkaufsliste.
Und wenn Sie nicht ganz sicher sind, welche Lebensmittel in welche Kategorien fallen, sollten Sie sich an einen registrierten Ernährungsberater wenden, um besser zu erkennen, welche Lebensmittel Ihnen beim Erreichen Ihrer Ernährungsziele helfen können.
