Der Ausfallschritt des Läufers ist ein Grundnahrungsmittel Stretch für Läufer Und sonnengrüßende Yogisaber der Umzug könnte tatsächlich am vorteilhaftesten für diejenigen sein, die mehr Zeit auf der Couch verbringen als auf der Laufbahn oder der Yogamatte.
Unter einer Vielzahl von andere Probleme, führt übermäßiges Sitzen zu Verspannungen im Unterkörper. Der Ausfallschritt des Läufers kann, wenn er richtig ausgeführt wird, dabei helfen, dem entgegenzuwirken.
Um jedoch echte Ergebnisse (und Erleichterung) zu erzielen, müssen Sie den Ausfallschritt des Läufers richtig ausführen.
Läufer-Ausfallschritt: Schritt-für-Schritt-Anleitung
- Stehen Sie mit etwa hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Beugen Sie sich mit leicht gebeugten Knien in der Taille nach vorne und legen Sie Ihre Handflächen neben die Außenkanten Ihrer Füße.
- Beugen Sie Ihr rechtes Knie und strecken Sie Ihren linken Fuß nach hinten, wobei Sie den Fußballen Ihres linken Fußes auf den Boden stellen. Für zusätzliche Stabilität senken Sie Ihr linkes Knie sanft auf den Boden. Bei Bedarf können Sie zur Bequemlichkeit ein Handtuch oder eine Matte unter Ihr Knie legen.
- Senken Sie je nach Ihrem Grad an Flexibilität und Komfort Ihre Hüften, sodass Ihr Körper in die Dehnung einsinken kann. Sie sollten die Dehnung in Ihren Hüftbeugern, Ihrem Quadrizeps und Ihren Waden spüren.
- Halten Sie den Ausfallschritt des Läufers bis zu 30 Sekunden lang, bevor Sie das Bein wechseln.
Vorteile und trainierte Muskeln des Läufers
Der Ausfallschritt des Läufers streckt deine Waden Und Quadrizepsaber Sie werden die größte Entspannung in Ihren Hüftbeugern spüren, den Muskeln, die Ihnen helfen, Ihre Knie in Richtung Brust zu ziehen.
Wenn Sie die meiste Zeit im Wachzustand mit gebeugten Hüften verbringen (z. B. beim Pendeln mit dem Auto oder beim Sitzen am Schreibtisch), haben Sie wahrscheinlich angespannte Hüftbeuger und können vom Ausfallschritt des Läufers profitieren.
„Verspannte Hüftbeuger können eine Folge einer schlechten Körperhaltung sein, Muskelungleichgewichtoder zu viel sitzen“, sagt Melissa Morris, MS, ACSM-zertifizierte Sportphysiologin. „Verspannte Hüftbeuger können zu einer schlechten Laufform und einer Vielzahl von Problemen im Unterkörper führen, wie Schmerzen im unteren Rückenbereich, Knieschmerzen oder Knöchel- und Fußproblemen. Der Ausfallschritt des Läufers streckt die Hüftbeuger und verhindert, dass sie zu stark beansprucht werden.“
Tipps für den Runner’s Longe
1. Zuerst aufwärmen
Morris empfiehlt, den Ausfallschritt des Läufers erst durchzuführen, nachdem Sie ihn ausgeführt haben aufgewärmt oder geklappt hat.
„Das willst du nie statisches Dehnen (bei dem Sie eine Dehnung halten), wenn Ihre Muskeln vor der Dehnung nicht aufgewärmt wurden. Es bringt keinen Nutzen und kann sogar die Leistung beeinträchtigen“, erklärt sie.
2. Konzentrieren Sie sich auf die Form
Auch bei der Ausführung des Ausfallschritts des Läufers ist die richtige Form von entscheidender Bedeutung, sowohl für die Wirksamkeit als auch für die Verletzungsprävention. Um das Knie des Vorderbeins beim Ausfallschritt des Läufers zu schützen, achten Sie darauf, dass es nicht über die Zehen hinausragt.
3. Entspannen Sie Ihre Hüften
Achten Sie darauf, die Spannung in Ihren Hüften aufrechtzuerhalten, während Sie den Ausfallschritt des Läufers ausführen, sagt er Caleb BackeCPT.
„Viele Menschen machen den Fehler, ihre Hüften festzuhalten, um das Gleichgewicht zu halten“, sagt er. „Lassen Sie Ihre Hüfte sinken, um die Dehnung so tief wie möglich zu erleben.“ Wenn Sie Schwierigkeiten haben, das Gleichgewicht zu halten, senken Sie Ihr hinteres Knie auf den Boden.
4. Es ist kein Wettbewerb
Wenn es darum geht, die Longe-Strecke des Läufers zu halten, ist länger nicht immer besser.
„Sie können den Ausfallschritt des Läufers während eines ausführen Yoga Klasse über einen längeren Zeitraum, aber der Schlüssel liegt darin, die richtige Haltung und Änderungen mindestens 30 Sekunden lang beizubehalten“, sagt Marqui Rennalls, DPT, Spezialistin für Beckenboden-Physiotherapie. „Ein längeres Halten ist nur dann von Vorteil, wenn man während dieser Zeit die richtige Haltung beibehalten kann.“
